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第23章 十二周快速增肌训练计划改（第1页）

下午，林钧照常打开训练本，这次他要做的训练计划不再是周计划，而是一个改编版的十二周快速增肌训练计划。

在田径训练中冬天是储备体能的时候，那么在健身领域尤其是力量训练里，冬天则是增肌的好时候。

明天就是十一月份，还有八天就要立冬了，林钧也想抓好这几个月的训练时间。

首先要做的事情就是确立好训练目标，林钧要做的不仅仅是为了增肌，同时他还是一名被放养在外的野生体育生。

除了增肌外，他还需要100米的爆发力与速度保持能力、800米的速度耐力、立定跳远的腿部力量和爆发力、一分钟杠铃快速挺举的节奏和肌肉耐力。

不过林钧知道这么多目标同时满足是不可能也是不现实的。所以他从中选取了四个优先项，分别是增肌、提高有氧能力、增加体能、腿部力量和爆发力。

这四个方面是他现在在健身房完全能够满足的，而且这几个也是健身训练与田径训练互通的训练项。

剩下的就必须做专门的专项练习，例如100米的四大阶段分项练习、800米的弯道技术和体能分配等等。

以林钧目前的能力还无法做出同时满足这么多条件的周期训练计划。但是林钧可以在现成的训练计划上进行改变，变得更符合他的要求。

林钧早就有了自己的选择，如果他不是体育生，那么这份旨在增肌的训练计划甚至可以直接拿来用。

但是既然现在成了体育生，那就必须考虑的更加全面一些，计划也不得不因人而变。

先把一份标准的十二周快速增肌训练计划给拿了出来，林钧慢慢陷入了沉思，想着如何能够在其中加入他想要的元素。

十二周快速增肌训练计划，顾名思义，这是一份以增肌训练为主的周期化训练计划。

但是和各种大周期的的训练计划不同，这是一份微周期的线性周期训练计划。

所谓周期化训练，是基于渐进式超负荷的训练选择而设计的，为了让身体能够拥有不断适应刺激的能力。

普遍的周期化训练方法也是最常用的方法有这么三种：

第一种是经典的力量和爆发力周期化训练，或者说称为线性周期化训练这是力量举运动员最常用的一种周期化训练法。这种训练法能够极大程度的提高运动员的力量水平。

第一阶段以增肌训练为开始，每个动作的每组次数为8~12次，多的甚至达到20次。这一阶段训练总量最大，每个动作通常都要完成4~5组。目的是为之后的高强度训练做准备。

第二阶段则是力量训练阶段，每个动作每组次数为3~6次，动作完成3~4组，每个肌群的动作数量少于第一阶段。目的是最大程度地增强肌肉力量。

第三阶段为爆发力训练阶段，每个动作每组次数为2~3次，动作完成3组。目的是将前两个阶段中获得的力量更多的转为爆发力，提高竞技水平。

第四个阶段是峰值训练阶段，每个动作每组次数为1~3次，动作完成1~3组，训练总量最小，训练强度最高。目的是为比赛做准备。

最后一个阶段则为休整阶段，做一些其他的体育运动积极休整就可以了，通常只持续1~2周。目的是让运动员在比赛前从训练中恢复过来，以最佳状态迎接比赛。

如果接受训练的是休赛期回归的运动员，则还要在五个阶段前增加一个准备阶段，用来为后续训练做准备。

第二种周期化训练方法则是反向线性周期化训练方法，第一种周期化训练法很明显不适合用来健身，但是这种反向线性周期化训练法确是非常适合健身。

因为它的阶段和第一种刚好相反（除准备阶段外），从爆发力阶段开始，最后以增肌阶段作为结束，比较适合健美运动员。

但是它同样有一个弊病，普通健身爱好者用不上，健美运动员用似乎又有点效果不那么理想。所以就有了第三种更普遍的训练方法。

第三种周期化训练方法则是波动性周期化训练法，相比于前两种来说更为高效和简单，同样也更适合健身房。

这种训练方法通常以14天为一个小周期，交错安排3~4种不同的训练，并且在每次训练中都可以改变训练强度和训练总量。

如果说一名训练者在周一和周四练上半身，周二和周五练下半身，那么他可以在周一周二安排增肌训练，周四周五安排力量训练，再下一周则刚好相反。

完成两周之后可以用其他方式训练一周，然后再重复之前的小周期。（看不懂没关系，后续章节会有运用）

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