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首先第一天第一个正式训练动作,林钧就用了飞鸟,不过是哑铃上斜飞鸟,来作为预疲劳的单关节孤立训练动作。
和很多人一样,林钧喜欢把每周的第一天训练设置成胸部训练日。不过第一天除了胸部训练以外,他还增加了小腿训练。
小腿是一个很多人不喜欢训练的地方,因为没有谁会喜欢自己的小腿看起来很粗壮,不过林钧倒不这么认为。
适度的小腿训练不仅不会使小腿看起来很粗,而且还可以让肌肉线条更紧致,腿部的力量感更强。
还有一点非常重要,那就是小腿肌群可以增加人体的稳定性。所以每次的训练里,小腿是林钧必不可少的训练肌肉。
他相信训练小腿肌群只有好处而没有坏处。硬要说坏处的话,就是小腿肌肉太过发达会更容易紧张。
既然是预疲劳训练法,所以林钧的第一个动作,哑铃上斜飞鸟,安排了一共是4组,重量是5kg。
每组的重复次数没有限制,因为林钧的第一个动作是用的力竭组的训练方式,每组力竭之后停止就可以。
当然从人体解剖结构来看,哑铃飞鸟是一个高危动作,因为它会对人体的肩关节产生非常大的压力。
所以林钧决定在后来的训练计划里,逐渐取缔掉哑铃飞鸟这个动作,而是把它尽量改成其他的能达到同样训练效果的动作。
不过用这个动作来作为预疲劳训练的孤立动作,因为本身使用的重量非常小,所以在林钧的可承受范围之内。
如果是正式训练的话,林钧已经决定不会再用哑铃飞鸟类的动作来训练胸肌。
第二个动作就算是真正的正式训练,林钧的第二个动作选择的是上斜卧推,一共4组,每组重复次数控制在12~15次。
最后一组使用递减组,每次减少30%的重量并继续训练至力竭。
第三个动作同样是复合动作哑铃卧推,也是一共4组,每组的重复次数控制在12~15次,最后一组是递减组。
接下来即将进入的是泵感收尾阶段,林钧一共选择了三个动作,分别是龙门架夹胸、站姿提踵和坐姿提踵。
龙门架夹胸是4组,每组的重复次数在20~30次之间,最重要的是组间休息,组间休息一定要少于30秒。
站姿提踵和坐姿提踵都是5组,每组的重复次数同样是在20~30次,组间休息控制在30秒之内。
这样可以刺激目标肌群产生非常强烈的泵感,这也是林钧这份训练计划的核心要素,就是让肌肉产生强烈的泵感。
第一天的训练计划很简单,林钧还是恪守自己的原则,那就是新的训练计划在刚开始使用的时候,一定会留一周左右的适应。
林钧会在之后的训练中,根据自己身体的感觉来逐步调整训练计划。不过他的训练计划一般不会太温和就是了。
第二天的训练计划,林钧选择的训练部位是背部肌群和腹部肌群。第一个预疲劳的孤立动作,他选择的是直臂下拉。
虽然说直臂下拉这个动作,本身对大圆肌的刺激要比背阔肌的刺激要更多一些,其实林钧本来打算用的是高位下拉。
后来经过综合考虑,还是选了直臂下拉。因为高位下拉本身也属于复合动作,并不能孤立刺激某一块特定肌肉。
还有就是,背阔肌和大圆肌的发力点非常模糊,虽然从理论上来说,直臂下拉属于刺激大圆肌的动作。
但是实际上,背阔肌和大圆肌怎么可能在训练中只有一块肌肉在发力,它们更多的都是在协同用力完成训练动作。
而且训练背阔肌的时候,大圆肌并不是主要的辅助肌,训练背部肌群的动作里,辅助肌群绝大多数都是肱二头肌。
所以用直臂下拉来做预疲劳训练动作,其实并没有什么问题。只是林钧习惯性的会多想,所以才会绕这么大的圈子。
第一个动作直臂下拉依旧是4组,力竭组,重量控制在以往能做15~20次重复的重量,不过不用太精细。
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