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第12章 背部训练（第1页）

很快时间就过去了，林钧准备开始他今天的训练，摆好手机位置，照例打开小本，找到了一页纸，这是他今天的训练计划：

22.

9月5日，周一

热身组：

肩关节环绕：20x3

手臂环绕：20x2

弹力绳外旋：15x4

俯身t字伸展：20x2

俯身y字伸展：20x2

俯身tw伸展：20x2

坐姿划船：20x235kg

训练组：

背部肌群：

弹力绳辅助引体向上：（6—10）x320磅（弹力绳拉力）90s

杠铃划船：（8—10）x340kg90s

反握高位下拉：（10—12）x340kg90s

龙门架直臂下压：（10—12）x325kg90s

肱二头肌：

杠铃弯举：（10—12）x315kg90s

牧师凳哑铃弯举：（12—15）x35kg90s

核心肌群：

罗马椅挺身：（12—15）x360s

反向卷腹：（15—20）x360s

拉伸组：略

总组数：24组

热身组的三个俯身热身动作，如果能够做标准，配合好呼吸节奏，对整体的背部肌群激活程度还是非常高的。

如果说健身哪个部位最容易产生分化，那一定是背部肌群，不同的人对背部肌肉的感知程度也不同。

感知力强的人，很容易就能找到发力感，做动作很快就能充血；而感知力差的人，可能付出比感知力强的人两倍以上的努力，却依然没有什么效果。

两种人同样健身一年，看起来就非常不同了。一个看起来身材匀称而且背部宽厚，而另一个却可能偏科很明显，肌肉分布不匀称，甚至一些类似于圆肩驼背的体态问题。

林钧很庆幸他是属于感知力强的人，他在健身房已经见过好几个这样的人，明明胸肌非常发达，三角肌也很饱满，但从背后看却感觉非常瘦。

当然导致这种问题的原因有很多种，不能一概而论。

就比如长期的生活习惯不好，训练喜好的偏重，或者一部分肌肉发力代偿太多，都有可能导致这种结果，甚至有时候下半身的体态问题都能影响到上半身肌肉群。

不过这并不是不能通过后期的调整改变的，哪怕是前期有各种各样的问题，通过习惯的改变、训练方式的调整、训练频率等等，都能够让身材变得越来越好，越来越匀称。

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